Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Säkerhet

3-4 min

-       Förklara riskerna, hur buren funkar, en kastare i taget, osv

Hur man håller i släggan

1-2 min

-       Den icke dominanta handen innerst mot handtaget.

Försvängar & slägg-gång

5 min

-       Avslappnade axlar,

-       Rak hållning,

-       Stabila höfter

-       Blicken uppåt/framåt (inte ned i marken)

Rotationer fotarbete utan slägga med händerna på höfterna

10 min

-       Rotera häl och tå.

-       Ca 55 % av tyngdpunkten på det icke dominanta benet.

-       Rak hållning med höften under överkroppen.

-       Blicken framåt

Utkast utan eller med medicinboll

10 min

-       Jobba nedifrån och uppåt.

-       Rotera fötterna, särskilt fokus på det dominanta benet.

-       Rak hållning och upp på tå i utkastet.

-       Avsluta med armarna rakt uppåt ovanför huvudet.

Jorden runt med slägga

2 ggr åt båda håll

-       Höften under överkroppen.

-       Slappna av i axlarna.

-       Huvudet mot släggan.

-       Snabba fötter.

Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Försvängar & slägg-gång

Ca 10 m, framåt och bakåt, både som högerhänt och vänsterhänt.

-       Detta är en del av uppvärmningen, genomförs alla pass, oavsett nivå.

-       Avslappnade axlar

-       Rak hållning

-       Stabila höfter

Rotationer fotarbete med händerna på höfterna

-       Rotera häl och tå.

-       Ca 55 %av tyngdpunkten på det icke dominanta benet.

-       Rak hållning med höften under överkroppen.

-       Fötterna roterar tillsammans/samtidigt

Positioner 1-4 med eller utan pinne

-       Rak hållning. Höften under överkroppen. Långa, avslappnade axlar, Huvudet mot ”släggan”.

-       Säkerställ god förståelse hos den aktive för varje position

Utkast med medicinboll

-       Jobba nedifrån (från benen) och uppåt.

-       Rak hållning och upp på tå i utkastet.

-       Avsluta med armarna rakt uppåt ovanför huvudet.

Medboll 1 varv+utkast

-       Korrekt häl-tå rotation.

-       Höften under överkroppen.

-       Rak hållning.

-       Korrekt utkast.

Jorden runt med släggan

2-3 gånger åt båda håll

-       Höften under överkroppen.

-       Slappna av i axlarna.

-       Huvudet mot släggan.

-       Snabba fötter.

Rotera med släggan utan försvängar

5-10 min

-       Rak hållning.

-       Höften under överkroppen.

-       Långa, avslappnade axlar,

-       Huvudet mot ”släggan”.

-       Korrekt fotarbete med häl-tå där fötterna roterar tillsammans.

Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Försvängar & slägg-gång

-       Avslappnade axlar, rak hållning, stabila höfter

Positioner 1-4 med och utan pinne

-       Rak hållning. Höften under överkroppen. Långa, avslappnade axlar, Huvudet mot ”släggan”.

-       Säkerställ god förståelse hos den aktive för varje position

Utkast med medboll

-       Jobba nedifrån (från benen) och uppåt. Rak hållning och upp på tå i utkastet. Avsluta med armarna rakt uppåt ovanför huvudet.

Medboll 1 varv+utkast

-       Korrekt häl-tå rotation.

-       Höften under överkroppen.

-       Avslappnad med rak hållning.

-       Korrekt utkast

Rotera med slägga utan försvängar

-       Rak hållning.

-       Höften under överkroppen.

-       Långa, avslappnade axlar,

-       Huvudet mot ”släggan”.

-       Korrekt fotarbete med häl-tå där fötterna roterar tillsammans.

Kasta slägga utan försvängar 3 varv

-       Rak hållning med höften under överkroppen.

-       Avslappnade axlar. Och blicken mot släggan.

-       Korrekta häl-tå rotationer.

-       Korrekt utkast.

Kasta slägga med försvängar 1 eller 3 varv

-       Rak hållning med höften under överkroppen.

-       Avslappnade axlar. Och blicken mot släggan.

-       Korrekta häl-tå rotationer.

-       Korrekt utkast.