Upsala Idrottsförening

Grenpass Sprint - 11-12 år

Nyckelpunkter i Sprint

Ha stolt och rak hållning genom kroppen
Sprinta med höga knän
Upp med tårna, sprinta på fotbladen
Tryck nedåt i marken med varje steg

Löpskolning 1 – 11–12 år

https://youtube.com/shorts/zbJuIrUnnYs?si=JSnynN5y96GlrCQ5

Namn på övningen	Dosering	Saker att tänka på
Dynamisk gång	2x10 m	- Gå med hög hållning, rak genom kroppen - Höga knän, upp med tårna - Gå på fotbladet, låt inte hälen röra marken
Vriststudshopsa	2x15 m	- Var snabb i marken - Studsa på fotbladet, låt inte hälen träffa marken
Impulssprintkick stående	2x6/ben	- Tryck rakt ner i marken - Var snabb genom hela rörelsen
Knälyftslöpning	2x15 m	- Upp med knäna - Sprint med hög hållning - Upp med tårna
Sidlöpning, snabba fötter med korsat översteg	2x15 m/sida	- Undvik att vrida överkroppen - Snabba fötter, kort i marken, - Jobba på fotbladet
Koordintationslopp slalomlöpning	2x40 m	- Spring på fotbladet - Upp med knäna

Löpskolning 2 – 11–12 år

https://youtube.com/shorts/kn7UBop8_eU?si=3wTzkNqt301TXb3R

Namn på övningen	Dosering	Saker att tänka på
Stöddragslöpning med kontraster	2x15 m	- Växla mellan långsamma och snabba steg - Spring inte för fort framåt, fokusera på tekniken
Impulssprintkick stående	2x6/ben	- Tryck rakt ner i marken - Var snabb genom hela rörelsen
Sidlöpning med korsat översteg och bålvridning	2x15m/sida	- Jobba på fotbladet - Snabba fötter - Vrid överkroppen i motsatt riktning till höften
Knälyftsstuds	2x15m	- Lands jämfota och studsa fram, man ska inte kliva framåt - Tryck ner i marken med varje steg
Knälyftslöpning i olika rytmer	2x20m	- Ha en upprätt och hög hållning genom kroppen - Höga knän
Fallstart	2x20m	- Stå jämfota och fall framåt tills du precis ”ramlar” - Tryck framåt med varje steg

Löpskolning 3 – 11–12 år

https://youtube.com/shorts/DzH-_tqLmbg?si=tigELVeZwnc08Rmr

Namn på övningen	Dosering	Saker att tänka på
Låga hoppsa, horisontellt	2x15m	- Hoppsa med rakt ben - Tryck så mycket framåt som möjligt - Var studsig, ”stampa” inte
Enbensskiften	2x10m/ben	- Spring på fotbladet - Var snabb runt med benet
Stöddragslöpning med kontraster	2x15m	- Växla mellan långsamma och snabba steg - Spring inte för fort framåt, fokusera på tekniken
Sprintstuds	2x15m	- Studsa på fotbladet - Växla snabbt med benen
Knälyftslöpning med kommando	2x20m	- Spring inte för fort framåt, fokusera på tekniken - Snabba knälyft vid kommandot
Rytmiska stegringslopp	2x40m	- Ha alltid upprät hållning och höga knän genom hela övningen - Hastigheten och stegfrekvensken ökar successivt genom loppet

Löpskolning 4 – 11–12 år

https://youtube.com/shorts/yU75YMYA-w4?si=6piu9ckJNUnuE-Kj

Namn på övningen	Dosering	Saker att tänka på
Impulssprintkick stående	2x6/ben	- Var rak genom kroppen - Tryck rakt ner i marken - Var snabb genom hela rörelsen
Knälyftsstuds med 90° rotation	2x25m	- Lands jämfota och studsa fram, man ska inte kliva framåt - Tryck ner i marken med varje steg
Knälyftslöpning över låga häckar (3–5 fot mellan häckarna)	2x12 häckar	- Se till att ha tillräckligt med fart till första häcken - Anpassa avståndet mellan häckarna så att man inte behöver ”tåa” fram, eller sträcka sig efter häckarna.
Benskiften	15m/ben	- Snabba växlingar - Studsa framåt på fotbladet
Vristhopp till löpning över koner	2x12 koner	- Studs på fotbladet - Höga knän över konerna
Reaktionsstarter från sittande	4x15m	- Sittande antingen med raka ben eller skräddarsittande - Reagerar och accelerera så fort som möjligt vid klappen

Löpskolning 5 – 11–12 år

https://youtube.com/shorts/IaCQUpuGN68?si=uP3DjZ04yxpRmdcC

Namn på övningen	Dosering	Saker att tänka på
Dynamisk gång	2x10m	- Gå med hög hållning, rak genom kroppen - Höga knän, upp med tårna - Gå på fotbladet, låt inte hälen röra marken
Låg hoppsa, horisontellt	2x15m	- Hoppsa med rakt ben - Tryck så mycket framåt som möjligt - Var studsig, ”stampa” inte
Sidlöpning, snabba fötter med korsat översteg	2x15m/sida	- Jobba på fotbladet - Snabba fötter - Undvik att vrida överkroppen
Stöddragslöpning med kontraster	2x15m	- Växla mellan långsamma och snabba steg - Spring inte för fort framåt, fokusera på tekniken
Knälyftslöpning över låga häckar (3–5 fot mellan häckarna)	2x12 häckar	- Se till att ha tillräckligt med fart till första häcken - Anpassa avståndet mellan häckarna så att man inte behöver ”tåa” fram, eller sträcka sig efter häckarna.
Stående start från kommando	4x20m	- Använd antingen klapp eller ord som kommando - Lek runt med olika startpositioner (sittande, liggande, 3-punkt, etc.)

Instruktions videor sprint 13-14

https://www.youtube.com/playlist?list=PL3Pb0P6PNwt4go8HjU6U1qM3ZIL4yGu7Y

Sprint pass 13-14

Löpskolning 1. 13-14 år

Dynamisk gång 3*15 m
Vriststudshopsa 3*20 m
Impulssprintkick stående 2*8/ben
Knälyftslöpning 2*20 m
Sidlöpning, snabba fötter med korsat
översteg
2*20 m/sida
Koordintationslopp slalomlöpning 4*40 m

Löpskolning 2. 13-14 år

Stöddragslöpning med kontraster
(Vristlöpning/Låg knälyftlöpning)
kontrast 10-10 växling studsigtfrekvens 3*20 m
Benpendling ut, in, fram, bak och
impulssprintkick
2*8/ben
Sidlöpning med korsat översteg och
bålvridning
2*20 m/sida
Knälyftsstuds 2*20 m
Knälyftslöpning i olika rytmer 4*20 m
Fallstart 4*20 m

Löpskolning 3. 13-14 år

Låga hopsa, stöddrag/höftdrag,
horisontalt 2*20 m
Enbens vriststuds med pendeltramp 2*15 m/ben
Stöddragslöpning med kontraster
(Vristlöpning/Låg knälyftlöpning)
kontrast 10-10 växling lång vrist-styv
vrist
3*20 m
Sprintstuds 3*15 m
Knälyftslöpning på kommando 3*20 m
Rytmiska stegringslopp 4*40 m

Löpskolning 4. 13-14 år

Impulssprintkick under gång 3*12 steg
Knälyftsstuds med 90° rotation 2*30 m
Kälyftslöpning över låga häckar 3*12 häckar
Benskiften 2*20 m
Vristhopp - löpning över koner 3*12 koner
Reaktionsstart från sittande 4*20 m

Löpskolning 5. 13-14 år

Statygång med impulssprintkick 2*15 m
Låga hopsa, stöddrag/höftdrag,
horisontalt 3*20 m
Sidlöpning, snabba fötter med korsat
översteg 2*20 m/sida
Stöddragslöpning med kontraster 2*20 m
Kälyftslöpning över låga häckar 3*12 häckar
Stående start från kommando 4*20