Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Dynamisk gång

2x10 m

-       Gå med hög hållning, rak genom kroppen

-       Höga knän, upp med tårna

-       Gå på fotbladet, låt inte hälen röra marken

Vriststudshopsa

2x15 m

-       Var snabb i marken

-       Studsa på fotbladet, låt inte hälen träffa marken

Impulssprintkick stående

2x6/ben

-       Tryck rakt ner i marken

-       Var snabb genom hela rörelsen

Knälyftslöpning

2x15 m

-       Upp med knäna

-       Sprint med hög hållning

-       Upp med tårna

Sidlöpning, snabba fötter med korsat översteg 

2x15 m/sida

-       Undvik att vrida överkroppen

-       Snabba fötter, kort i marken,

-       Jobba på fotbladet

Koordintationslopp slalomlöpning

2x40 m

-       Spring på fotbladet

-       Upp med knäna

Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Stöddragslöpning med kontraster

2x15 m

-       Växla mellan långsamma och snabba steg

-       Spring inte för fort framåt, fokusera på tekniken

Impulssprintkick stående

2x6/ben

-       Tryck rakt ner i marken

-       Var snabb genom hela rörelsen

Sidlöpning med korsat översteg och 
bålvridning

2x15m/sida

-       Jobba på fotbladet

-       Snabba fötter

-       Vrid överkroppen i motsatt riktning till höften

Knälyftsstuds

2x15m

-       Lands jämfota och studsa fram, man ska inte kliva framåt

-       Tryck ner i marken med varje steg

Knälyftslöpning i olika rytmer

2x20m

-       Ha en upprätt och hög hållning genom kroppen

-       Höga knän

Fallstart

2x20m

-       Stå jämfota och fall framåt tills du precis ”ramlar”

-       Tryck framåt med varje steg

Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Låga hoppsa, horisontellt

2x15m

-       Hoppsa med rakt ben

-       Tryck så mycket framåt som möjligt

-       Var studsig, ”stampa” inte

Enbensskiften

2x10m/ben

-       Spring på fotbladet

-       Var snabb runt med benet

Stöddragslöpning med kontraster

2x15m

-       Växla mellan långsamma och snabba steg

-       Spring inte för fort framåt, fokusera på tekniken

Sprintstuds

2x15m

-       Studsa på fotbladet

-       Växla snabbt med benen

Knälyftslöpning med kommando

2x20m

-       Spring inte för fort framåt, fokusera på tekniken

-       Snabba knälyft vid kommandot

Rytmiska stegringslopp

2x40m

-       Ha alltid upprät hållning och höga knän genom hela övningen

-       Hastigheten och stegfrekvensken ökar successivt genom loppet

Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Impulssprintkick stående

2x6/ben

-       Var rak genom kroppen

-       Tryck rakt ner i marken

-       Var snabb genom hela rörelsen

Knälyftsstuds med 90° rotation

2x25m

-       Lands jämfota och studsa fram, man ska inte kliva framåt

-       Tryck ner i marken med varje steg

Knälyftslöpning över låga häckar (3–5 fot mellan häckarna)

2x12 häckar

-       Se till att ha tillräckligt med fart till första häcken

-       Anpassa avståndet mellan häckarna så att man inte behöver ”tåa” fram, eller sträcka sig efter häckarna.

Benskiften

15m/ben

-       Snabba växlingar

-       Studsa framåt på fotbladet

Vristhopp till löpning över koner

2x12 koner

-       Studs på fotbladet

-       Höga knän över konerna

Reaktionsstarter från sittande

4x15m

-       Sittande antingen med raka ben eller skräddarsittande

-       Reagerar och accelerera så fort som möjligt vid klappen

Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Dynamisk gång

2x10m

-       Gå med hög hållning, rak genom kroppen

-       Höga knän, upp med tårna

-       Gå på fotbladet, låt inte hälen röra marken

Låg hoppsa, horisontellt

2x15m

-       Hoppsa med rakt ben

-       Tryck så mycket framåt som möjligt

-       Var studsig, ”stampa” inte

Sidlöpning, snabba fötter med korsat översteg

2x15m/sida

-       Jobba på fotbladet

-       Snabba fötter

-       Undvik att vrida överkroppen

Stöddragslöpning med kontraster

2x15m

-       Växla mellan långsamma och snabba steg

-       Spring inte för fort framåt, fokusera på tekniken

Knälyftslöpning över låga häckar (3–5 fot mellan häckarna)

2x12 häckar

-       Se till att ha tillräckligt med fart till första häcken

-       Anpassa avståndet mellan häckarna så att man inte behöver ”tåa” fram, eller sträcka sig efter häckarna.

Stående start från kommando

4x20m

-       Använd antingen klapp eller ord som kommando

-       Lek runt med olika startpositioner (sittande, liggande, 3-punkt, etc.)

Namn på övningen

Dosering

Saker att tänka på

Dynamisk Gång

2x15m

-       Rak och lång hållning

-       Höga spetsiga knän

-       Gå på fotbladet, låt inte hälen röra marken

Rakethopp

2x15m

-       Vara kort och snabb i marken

-       Hoppa på fotbladet, upp med tårna

Rakbenslöpning

2x15m

-       Raka ben, lås ut knäet

-       Rak och lång hållning

-       Spring på fotbladet, upp med tårna

Hoppsa framåt

2x15m

-       Hoppsa snabbt framåt med raka ben

-       Bygg fart med varje steg, farten ökar genom övningen

A-Skip

2x15

-       Rak och lång hållning

-       Höga spetsiga knän, upp med tårna

-       Tryck rakt nedåt i varje steg

Skipping

1x15m

-       Rak och lång hållning

-       Höga spetsiga knän, upp med tårna

-       Tryck rakt nedåt i varje steg

Kontrastskipping Långsamt-Snabbt

2x5+5+5+5m

-       Spring med låg/hög frekvens, men det ska vara samma fart framåt genom hela övningen

-       Rak och lång hållning

-       Höga spetsiga knän, upp med tårna

Stegring

1x40m

-       Sprinta med succesiv fartökning, uppnå högsta fart precis innan loppet tar slut

Löpning över Whickets
(4, 4.5, 5 fot mellan)

4x
10m ansats
20m whickets

-       Se till att sprinta på ordentligt till första whicketen

-       Sprinta med höga knän och tryck nedåt i varje steg

-       ”Dutta” mellan varje whicket

Sprintlopp med klappstart

4x40m

-       Stående, 3-punkt, eller blockstart

-       Se till att vila mellan loppen