| Pass |
Övning |
Kommentar |
| Pass 1 – Ansatsen |
Grundgenomgång |
Förklara varför ansatsen är viktig, rytm, balans och fart. 95% av längden på hoppet är farten |
| |
Rytm över koner/kinahattar |
Spring i jämn rytm över koner, först lugnt sen snabbare. Börja med ca 1m mellan x 10-15 konor |
| |
Rytm med ökande avstånd |
Successivt öka avstånd mellan konerna, behåll rytmen. Öka till ca 1,2-1,8m mellan. |
| |
Rytm + armföring |
Fokusera på aktiv armpendling tillsammans med rytmen, högt knä, hög frekvens |
| |
Impulssteg (näst sista + sista) |
Träna 'bam-bam; näst sista, kort och snabbt, någt längre sista. (Ev markera med tex två rockringar) |
| |
Frekvensavslutning |
Försök få dom att forcera stegfrekvensen de sista 2–3 stegen (inga hopp) |
| |
|
|
| Pass 2 –Rythm |
Kort repetition från pass 1 |
Snabb genomgång av rytm och frekvens från pass 1. Påminn om "Bam Bam" |
| |
Rytm i rockringar |
Hoppa enbenshopp och mångsteg i 10 rockringar till grop (2 färger, en för vä, en för hö) isättning på hela foten! Ändra ordningen på ringarna hela tiden |
| |
Mångsteg till grop |
Hoppa mångsteg till grop från stillastående, fokus hoppa på hela foten, håll upp överkroppen och "hänga ut" stegen. |
| |
Lätta tresteg |
Hoppa VVH eller HVV till grop i rockringar, gör olika avstånd och utmaningar, börja väldigt lätt och avsluta svårt så alla blir utmande att "hänga ut". |
| |
|
|
| Pass 3 – De olika faserna |
Kort repetition från pass 1 och 2 |
Snabb genomgång av rytm och frekvens från pass 1. Påminn om "Bam Bam och ev en serie i rockringar |
| |
Trestegsskola 1 Steg ett till landning |
Hoppa ett enbenshopp, fokus flakt "kasta macka" känsla. Försökt böja benet och få ett hjul på uthoppsbenet |
| |
Trestegsskola 2 Steg två till landning |
Hoppa andra steget (ett mångsteg) och sen direkt till landning. Försökt få spetsig flack vinkel på främre knät |
| |
Lätta tresteg från 10m ansats |
Fokus på att alla 3 steg ska vara flacka, på hela foten och ungefär lika långa, stor ansatshastighet utifrån hur tekniken ser ut. |
| |
|
|
| Pass 4 – Helhet & längre ansats |
Repetition från Pass 1 – tex Konlöpning över kinahattar |
Påminn om "bam bam" |
| |
Repetition från Pass 3 – Trestegsskola 1 och 2 |
Påminn om "hoppa på hela foten", "flakt första steg på med hjul på hoppbenet" och "Alla steg ska vara lika långa" |
| |
Tresteg |
Fokusera på punkterna från pass 3 |
| |
|
|
| Pass 5 – Egen ansats & tävlingslikt hopp |
Repetition från Pass 1 – tex Konlöpning över kinahattar |
Påminn om "bam bam" |
| |
Repetition från Pass 3 – Trestegsskola 1 och 2 |
Påminn om "hoppa på hela foten", "flakt första steg på med hjul på hoppbenet" och "Alla steg ska vara lika långa" |
| |
Mätning av ansats (ca 12-14 löpsteg / 85–100 fot) |
Mät upp varje individs personliga ansats, 12-14 steg. |
| |
Ansatshopp med 12-14 steg |
Genomför hopp med sin egen ansats. |
| |
Serier av hopp (mini-tävling) |
Hoppa i serieform, 4–6 hopp med feedback. |
