På torsdagarna är det genomgående temat för gruppens träning löpning. Syftet med passen, som i grunden är ganska lika från vecka till vecka, är att utveckla styrka, smidighet, spänst, kondition och teknik. Grundträning för löpning, anpassad för vår åldersgrupp.
Grundpass 1, löpning (Torsdagsträningarna, 06-SVART)
Uppvärmning
Jogga 9 minuter (cykla för dem som det passar)
Träning på matta (normalt 2 och 2). (Blanda styrka och stretch, 15 min)
Styrka
-
Vader: Hitta balansen på främre fotbladet
-
Vader: Spänstiga hopp med raka ben och flexad
fot (inga hälar ner!)
-
Core: Plankan
-
Core: Benlyft raka, från ryggliggande
-
Core: Benlyft sneda, från ryggliggande
(vindrutetorkaren)
-
Ben: Saxhopp
-
Ben: Benböj
-
Ben: Utfallssteg
-
Överkropp: Armhävningar
Stretch
-
Häcksittande
-
Skräddarställning, stretch insida lår
Löpskola (15 min)
-
Spänsthopp med raka ben
-
Skipping (både lägre och högre)
-
Skipping med ökande steglängd
-
Bakåt-spark, ”Spark i rumpan”
-
Stegringslopp, ca 30 m
Styrkebana (15 min) (Välj 5 övningar att rotera mellan)
Styrketräning ben, utan vikt
-
Saxhopp
-
Jägarvila (sittande mot vägg)
Styrketräning överkropp
-
Barr: Dips
-
Barr-gång med raka armar
-
Rep: Klättra
-
Ringar/räck: Hängande, armgång, chin
Matta
-
Hjula
-
Kullerbytta (framåt/bakåt)
I mån av tid: Löpningar 100-200 meter i stafetter eller intervaller
